この記事ではバスケのシュートの飛距離を伸ばす筋トレを紹介します。長距離からのシュートが届かない…。そんな人におすすめできる筋トレを厳選して紹介しています。

この記事は20年近くのバスケ経験と、トレーナーとしての指導経験に基づいて作成しました。この記事で紹介している筋トレに取り組み、スリーが届かないという悩みから開放される人が増えれば嬉しく思います!

シュートの飛距離を伸ばすためには筋トレも大切だけど…

シュートの飛距離を伸ばすためには筋トレも大切です。しかし、筋肉を増やすだけでシュートの飛距離が伸びるかと言うと、それほど単純なものでもありません。

闇雲に筋肉を増やしても、全身の連動性が悪かったり、うまく力が伝わっていなかったりしたらシュートの飛距離は伸びないでしょう。

それどころかシュートフォームが変化してしまい、飛距離が縮んでしまうことすらあり得ます。シュートの飛距離を伸ばすためには筋トレは有効な手段ではありますが、筋トレだけに頼りすぎてはいけないのです。

この記事では、ネットでよく見かけるような、体の一部を鍛えるだけの筋トレメニューはあまり紹介していません。

シュートの飛距離を伸ばすために有効なのは、前半部分で紹介している全身の連動性を高めるメニューです。

腕や胸を鍛えることが無駄だとは言いませんが、シュートの飛距離を伸ばすためのトレーニングとして、優先度は低いというのが実際のところだと思います。

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレメニュー10選!

種目名 おすすめ度 鍛えられる部位
プッシュプレス ★★★★★ 全身の連動性・背中・お尻・太もも・肩など
クリーン ★★★★★ 全身の連動性・背中・お尻・太ももなど
スナッチ ★★★★★ 全身の連動性・背中・お尻・太もも・肩など
オーバーヘッドスクワット ★★★ 背中・体幹部・太もも・お尻・肩など
スクワット ★★★ 体幹部・太もも・お尻など
ショルダープレス ★★ 肩・腕の裏側など
デッドリフト ★★ 背中・腿の裏側など
ベンチプレス ★★ 胸・肩・腕の裏側など
トライセップスエクステンション 腕の裏側
リストカール 手首
※おすすめ度について:自身の競技経験やトレーニングの指導実績から独自に判定

 

それでは、シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。特におすすめなのは上位3種目。むしろこの3種目だけやり込んでいればシュートの飛距離は伸びるはず。

バスケの総合的な筋力アップと言う意味では、スクワットやデッドリフトは非常に大切ですが、シュートの飛距離アップのためにはプッシュプレス・クリーン・スナッチの3種目が特に重要です。

それぞれの筋トレメニューについて、動画を交えながら紹介していきますね。なお、おすすめ度に関しては、シュートの飛距離を伸ばすという切り口で限定しています。

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ①:プッシュプレス

シュートの飛距離を伸ばしたいバスケ選手にイチオシなのがプッシュプレス。下半身の力を真上に伝えるという動作がシュートに非常に似ており、地面からの反力をうまく使うためのトレーニングとして最適です。

動画ではバーベルで行っていますが、ダンベルの方がシュート動作に繋がると思います。バーベルの方が重量が扱えるというメリットはありますが、肘や方への負担などを考えるとダンベルの方がおすすめ。

肩の力で持ち上げるのではなく、地面から伝わってくる反力をしっかり使えるように意識しましょう!

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ②:クリーン

バーベルを瞬間的に持ち上げるクリーンは、瞬間的に発揮できる力を高めるためにおすすめの筋トレです。下半身の力をバーベルに伝える感覚が身につけば、自然とシュートの飛距離も伸びるでしょう。

プッシュプレスと組み合わせて、オリンピックのようにクリーン&プレスをしてみても良いと思います。

自分の限界に近い重量で行うとかなり負荷が高い筋トレ種目なので、十分にインターバルを取って集中して行うようにして下さいね!

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ③:スナッチ

低い位置にあるバーベルやダンベルを一気に頭上まで持ち上げるスナッチ。少し難易度の高い種目ではありますが、シュートの飛距離アップのためにぜひ取り組みたい筋トレメニューです。

野球のスピードアップのための筋トレメニューとして紹介されていますが、瞬間的に大きな力を発揮することが出来れば、あらゆる競技のパフォーマンスアップに貢献してくれるでしょう。

バスケのシュート動作に近い種目なので、下半身の力をしっかり使うことをイメージしながら行ってみて下さい。バーベルの方が少し難易度は高くなりますが、こちらも取り組んで見る価値はありますよ。

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ④:オーバーヘッドスクワット

バーベルを頭上に上げて行うオーバーヘッドスクワット。難易度の高い種目ではありますが、太ももやお尻だけでなく体幹部や肩なども効率よく鍛えられます。

スナッチのフィニッシュ動作を安定させるためにもぜひ取り入れたい筋トレメニューですが、まずは軽い重さで、しっかりと深くしゃがめるように意識しましょう。

オーバーヘッドスクワットで安定した体幹が手に入れば、地面からの力がスムーズにボールに伝わるはず。その結果シュートの飛距離もいつの間にか伸びているはずですよ!

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ⑤:スクワット

筋トレの王様であるスクワット。お尻や太ももはもちろん、バーベルを担いで行えば体幹部のトレーニングにもなる優れた種目です。

安定した下半身とぶれない体幹が手に入るので、地面の力を効率よくボールに伝えられるようになるはずですよ。ただし、スクワットだけ行っていてもシュートの飛距離はそれほど伸びない可能性が…。

クリーンやプッシュプレスなどのクイックリフト系の種目と並行して、スクワットの重量を伸ばしていけるように取り組んでみて下さい。

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ⑥:ショルダープレス

肩の筋肉を鍛えることが出来るショルダープレス。上半身の筋トレメニューの中ではシュート動作に近いこともあり、おすすめ度の高い筋トレメニューだと言えます。

シュートの飛距離アップを考えると、出来るだけシュートに近い動作で筋トレすることが大切。顔の前でダンベルを上下させるようなやり方で鍛えたほうが、シュートの飛距離アップに直結するはずですよ!

バーベルで鍛えたほうが筋肉のサイズは大きくなると思いますが、個人的にはダンベルで行うことをおすすめします!

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ⑦:デッドリフト

背中や腿の裏側など体の背面全体を鍛えることが出来るデッドリフト。クリーンやスナッチのための土台作りにもなりますし、デッドリフトで鍛えた強力な下半身はシュートの飛距離を高めてくれるはずです。

ただし、デッドリフトのMAXがそのままシュートの飛距離に繋がる訳ではありません。

デッドリフトで200kgを挙上できるまでトレーニングしましたが、シュートの飛距離にはそれほど関係が無かったように思えます。

バスケ選手におすすめの筋トレメニューであることには間違いありませんが、シュートの飛距離という切り口で捉えると、クリーンやスナッチのための土台作りだと考えたほうが良いかも知れませんね。

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ⑧:ベンチプレス

胸や腕の裏側を鍛えることが出来るベンチプレス。シュートと言うよりはパスに近い軌道の筋トレになりますが、シュートの飛距離アップへの土台作りに繋がる筋トレメニューだと言えるでしょう。

実際のシュート動作で胸の筋肉が使われる割合は少ないですし、腕の裏側の筋肉についてもシュートのための主要な筋肉とは言えません。

ベンチプレスのMAXとシュートの飛距離は必ずしも比例する訳ではないので、ベンチプレスの重量アップよりも全身の連動性を高めることを重視したほうが良いと思います。

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ⑨:フレンチプレス

腕の裏側を鍛えることが出来るフレンチプレス。ただし、肘を固定して行う必要があり、実際のシュート動作とは動きが異なることには注意して下さい。

実際にシュートを打つ時にフレンチプレスのように肘を固定してしまうと、肩の力がうまく使えません。

下半身から伝わってきた力がロスしてしまう可能性も高いので、腕の裏側の強化はプラスアルファだと思って、夢中になりすぎないことをおすすめします。

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シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレ⑩:リストカール

シュートの飛距離を伸ばす筋トレメニューとして推奨されることが多いリストカール。確かに強い手首は大切ではありますが、シュートの飛距離アップのためにはそれほど優先度が高い種目だとは思いません。

まずはプッシュプレスやクリーンで全身の連動性を鍛えて、プラスアルファとしてリストカールに取り組むような意識の方が良いでしょう。

手首というのはそれほど強い関節ではないので、無理に負荷を上げ過ぎないようにご注意を。手首に頼りすぎたシュートが身についてしまう恐れもあるので、全身の連動性を大切にする意識は忘れないようにして下さい。

バスケのシュートの飛距離を伸ばす筋トレについてまとめ

シュートの飛距離を伸ばすおすすめの筋トレについて紹介しましたが、いかがでしたか?シュートの飛距離を伸ばすためには確かに筋力も大切ですが、それ以上に体の使い方が重要になります。

プッシュプレス・クリーン・スナッチの3種目は下半身の力を瞬間的に発揮する能力が養われるので特におすすめ!この記事を参考にシュートの飛距離を伸ばして、長距離からの得点力を高めましょう!