この記事ではバスケ選手におすすめの自宅筋トレメニューを厳選してお伝えします。バスケと筋トレをこよなく愛する私が、数あるメニューからおすすめの種目を厳選しました。

今回紹介している筋トレメニューを行えば、自宅で十分にパフォーマンスを高めることが出来るはず!注意点などもしっかり確認して、各筋トレメニューに取り組んでみて下さいね!

バスケ選手におすすめの自宅筋トレメニュー7選!器具無しでパフォーマンスを高める!

自宅で器具なしでも出来る筋トレメニューを厳選しました。バスケのパフォーマンスを高めたいと思っている人は、こちらで紹介した7つのメニューに取り組んでみましょう。

バスケ選手におすすめの自宅筋トレメニュー①:スクワット

トレーニングの王様であるスクワット。太もも・お尻というバスケでは欠かせない部位を鍛えることが出来る筋トレメニューです。膝とつま先の向きを合わせることと、つま先よりも前に膝を出さないことが大切!

可能な限り深くしゃがみ、最大限に股関節を可動させましょう。上体をしっかりと立てて、胸を張りながら行うようにしてみて下さい。

ジャンプ力アップの土台やフィジカルの強化にも直結する最重要メニューなので、腹筋や手首のトレーニングをする時間があるなら、とにかく最優先でスクワットに取り組むことをおすすめします。

バスケ選手におすすめの自宅筋トレメニュー②:腕立て伏せ

上半身の筋肉を鍛えることが出来る腕立て伏せ。胸や腕の裏側だけでなく、腹筋などの体幹部も同時にトレーニング出来る優れた種目です。

手の位置や手の向き、肘を曲げる方向を変えることで、筋肉への刺激を変えることが出来ます。まずは肩の真下に両手が平行になるように手をおいて、肘を外に開く基本のスクワットから始めましょう。

体の軸を意識して、かかとから頭頂までが一直線になるようなイメージで行うようにしてみて下さいね!

バスケ選手におすすめの自宅筋トレメニュー③:斜め懸垂

自宅で背筋を鍛えることが出来る斜め懸垂。鉄棒などがあり懸垂を行うことが出来ればそれがベストですが、斜め懸垂でも力強い背中を手に入れることは出来るはずです。

ちょうどよい高さの机が無ければ出来ないのがネックですが、斜め懸垂は背中や腕だけでなく、体幹部までも鍛えられる優秀な筋トレメニューです。

手の幅や持ち方を変えて、筋肉への刺激を変化させながら行ってみて下さい!

バスケ選手におすすめの自宅筋トレメニュー④:スプリットスクワット

脚を開いた状態で行うスプリットスクワット。スクワットでの刺激が物足りなくなった人におすすめの筋トレメニューです。

ドライブやレイアップの動きに近い状態でトレーニング出来るので、バスケの動きに直結しやすいのが大きなメリット。

斜め前方に体重を移すパターンと、動画のように体を真下に落とすパターンがありますが、個人的におすすめなのは後者。前脚のお尻や腿裏を使っていることを意識しながら、反復してみて下さいね!

バスケ選手におすすめの自宅筋トレメニュー⑤:サイドスクワット

横の動きを強化するサイドスクワット。ディフェンス力の強化にも、ドリブルをしながら相手を横に揺さぶる動きの改善にも効果的。

つま先と膝は基本的には正面に向けながら、可能な限り深くしゃがめるように意識して取り組みましょう。膝がつま先よりも前に出ないようにすることが大切です。

横の動きを改善したいけどフットワークをする時間やスペースが無い…そんな人はぜひサイドスクワットに取り組んでみて下さいね!

バスケ選手におすすめの自宅筋トレメニュー⑥:ブルガリアンスクワット

椅子や台に後ろ足を預けて行うブルガリアンスクワット。前脚のお尻やハムストリングスに強い負荷を与えることが出来る筋トレメニューです。

慣れてきたらペットボトルなどを持って負荷を高めても良いと思いますが、まずは自重でのフォームを安定させましょう。後ろ足の足首は寝かせることで、前脚への負荷を更に高めることが出来ます。

深くしゃがんで広い可動域で行うことが理想ですが、かかとが浮いてしまったり膝がつま先よりも前に出てしまったりしないように注意が必要です。

バスケ選手におすすめの自宅筋トレメニュー⑦:片足スクワット

片足で行うスクワットは非常に負荷が高い自宅筋トレです。バランス能力も鍛えられますし、バスケのパフォーマンスアップに直結する種目なので、ぜひ挑戦してみて下さい。

いきなり深くしゃがむのは難しいと思いますので、まずは太ももが床と平行になるまで曲げることを目標にしましょう。テーブルや椅子を手で持って、補助を加えながら行っても良いと思います!

膝の向きとつま先の向きを合わせることと、膝がつま先よりも前に出ないことを意識して取り組んでみましょう!

バスケ選手におすすめの自宅筋トレメニューについてまとめ

バスケ選手におすすめの自宅筋トレを紹介しました。体幹や上半身の筋トレも大切だとは思いますが、バスケで大切なのはやっぱり下半身。

その信念から、下半身のメニューが中心になってしまいましたが、ポジションや求めるレベルに応じて様々な筋トレメニューを組み合わせて実行してみて下さいね!