この記事ではバスケのディフェンスフットワークや筋トレを紹介します。ディフェンス上達に効果があるメニューを厳選して、『横の動き』『フィジカル』のそれぞれでまとめました。

ポジションや得手不得手によって取り組むべきメニューは変わりますが、こちらで紹介しているメニューに取り組むことで、相手のオフェンスに対応できる筋力が身につくはず!

大学生への指導経験や自分自身の競技経験、トレーナーとしての経験に基づいて記事を作成しているので、もっとディフェンスがうまくなりたいバスケ選手は参考にしてみて下さいね。

バスケのディフェンス上達のためには筋トレやフットワークも大切ですが…

バスケと言えばフットワーク。練習の大部分を走り込みやディフェンスフットワークに費やしているようなチームも少なくないでしょう。

確かにフットワークは大切ですし、フィジカル強化のためにはこの記事で紹介しているような筋トレも非常に効果的です。ただし、バスケはあくまで対人競技。

いくら強靭なフットワークを持っていても、相手の動きへの反応が遅れてしまうとディフェンスで不利に経ってしまいます。

この記事で紹介しているフットワークや筋トレにも取り組みつつ、対人の練習を積むことをおすすめします。出来れば、いろいろなタイプの相手と1体1をしてみること。

相手によって得意なプレイや攻め方は変わってくるので、いろいろな相手と対戦することでディフェンスの読みや反応が磨かれるはずです。

対人の練習も行いつつ、こちらで紹介しているフットワークや筋トレを行っていけば、徐々にディフェンスも上達していくはずですよ!

【横の動き編】バスケのディフェンス上達におすすめのフットワーク&筋トレ5選!

種目名 難易度 おすすめ度
サイドスクワット ★★
サイドランジ ★★ ★★★
サイドキック ★★★ ★★★
サイドステップ ★★★★ ★★★★
ミラーディフェンス ★★★★★ ★★★★★

横の動き編と題して、ディフェンス力アップにおすすめのフットワーク&筋トレを紹介します。難易度が低いものから紹介しているので、一つ一つ取り組んでみて下さいね!

【横の動き編】バスケのディフェンス上達におすすめのフットワーク&筋トレ①:サイドスクワット

お尻で地面を押す感覚が磨かれるサイドスクワット。ディフェンスの基本であるサイドステップ動作を強化するために有効な、おすすめの筋トレメニューです。

膝の向きとつま先の向きを合わせることと、体の軸をしっかり保つことを意識してみて下さい。多少左右に重心はずれますが、片脚に体重を乗せすぎてしまう癖がつくと、ディフェンスにはかえって悪影響…。

慣れてきたらダンベルを持ったり、バーベルを担いだりして筋トレの負荷を高めてみて下さい。

【横の動き編】バスケのディフェンス上達におすすめのフットワーク&筋トレ②:サイドランジ

サイドスクワットよりも更に実戦の動作に近いサイドランジ。お尻の筋肉でしっかり地面を蹴って、横にすばやく移動する感覚を磨きましょう。

怪我の予防のために、つま先と膝の向きは合わせるようにします。出来るだけ深く腰を落とすことが大切ですが、つま先よりも前に膝が出ないようにご注意を。

上体を倒しすぎてしまうとディフェンスでも悪い癖がつくので、体は出来るだけ真っ直ぐに保ち、すばやく動ける姿勢をキープしましょう。

【横の動き編】バスケのディフェンス上達におすすめのフットワーク&筋トレ③:サイドキック

お尻の筋力強化におすすめのサイドキック。上に飛び上がると言うよりは、横に大きく跳ぶ意識で行うようにしましょう。切り返しの時間を短くすることで、実戦でもいきるディフェンス力が身につくはず。

50回も100回もやるよりは、10回でも良いので正しくお尻を使う意識を持って行うように。負荷を高めるためには、手の甲が床に着くように、深く腰を落とすのが有効です。

ただフットワークとしてやるだけでは辛いだけだと思うので、ディフェンスの一歩目に繋がるという意識を持って取り組んでみて下さいね!

【横の動き編】バスケのディフェンス上達におすすめのフットワーク&筋トレ④:サイドステップ

ディフェンスの基本であるサイドステップ。まずは正しい足運びを覚えることを意識しましょう。足の幅が狭くなりすぎないようにすることと、切り返しの一歩目を大きく出すことを意識してみて下さい。

動画では床を触りながら行っていますが、低い姿勢を意識するためにも有効だと思います。体の軸が左右にブレると切り返しに対応できないので、重心はなるべく体の中心に来るように意識しましょう。

サイドステップの動きに慣れてきたら、実戦で使うクロスステップの動きなどにも取り組んでみて下さいね。

【横の動き編】バスケのディフェンス上達におすすめのフットワーク&筋トレ⑤:ミラーディフェンス

フットワークとオフェンスへの反応を同時に鍛えられるミラーディフェンス。バスケのフットワークメニューは色々とありますが、一番おすすめなのはこの種目です。

相手の動きを見ながら、出来るだけ間を開けずについていくようにしましょう。30秒などで時間を決めて取り組むのがおすすめですが、ディフェンスはもちろんオフェンス役も妥協しないように。

あまりフットワークに時間をかけられないチームの場合でも、ミラーディフェンスだけはぜひ取り組んでみることをおすすめします。

【フィジカル編】バスケのディフェンス上達におすすめの筋トレ5選!

種目名 鍛えられる部位 おすすめ度
スクワット 太もも・お尻・体幹部など ★★★★★
デッドリフト 腿の裏側・お尻・背中など ★★★★★
オーバーヘッドスクワット 太もも・お尻・体幹部・背中・肩など ★★★★
ベンチプレス 胸・肩・腕の裏側など ★★★★
ショルダープレス 肩・腕の裏側など ★★★

続いて、フィジカル強化におすすめの筋トレメニューを厳選して紹介します。下半身の筋力を鍛えるようなメニューを中心に、ディフェンス力アップに特に有効だと思う筋トレメニューを厳選しました。

体の接触が多いインサイドプレイヤーはもちろん、フットワークでは追いつけるけど押し込まれてしまうアウトサイドプレイヤーもぜひ取り組んでみて下さいね!

【フィジカル編】バスケのディフェンス上達におすすめの筋トレ①:スクワット

トレーニングの王様と呼ばれるスクワット。ディフェンス力のフィジカル強化にはもちろん、あらゆるパフォーマンスアップに貢献してくれる筋トレメニューです。

様々な筋トレメニューに取り組んできた私ですが、バーベルを担いで行うスクワットが一番効果を実感できました。接触に対して強くなるので、ドライブやポストプレイに対する守備力が上がるはず。

スクワットで強力な下半身を培うことで、スクリーンアウトの際にもしっかりポジションをキープできるようになるはずですよ。

【フィジカル編】バスケのディフェンス上達におすすめの筋トレ②:デッドリフト

スクワットと並んで効果を実感できたデッドリフト。デッドリフトで上げられる重量が重くなるほど、バスケ中に発揮できるパワーも大きくなるはずです。

お尻や腿の裏側、背中などの大きな部位が鍛えられるデッドリフトは、ジャンプ力のアップのための土台作りとしても有効な筋トレメニューです。

バーベルが体から離れてしまうと力が伝わりにくくなってしまうので、出来るだけ体の近くでバーベルを上げ下ろしするようにしましょう!

【フィジカル編】バスケのディフェンス上達におすすめの筋トレ③:オーバーヘッドスクワット

バーベルを頭上に掲げて行うオーバーヘッドスクワット。上体を立てる感覚が身につくので、ディフェンスの姿勢が崩れがちな人には特におすすめです。

自然とハンズアップのトレーニングも出来るので、疲れてくると手が下がってしまう人はぜひオーバーヘッドスクワットに取り組んでみましょう。

ダンベルで行ったほうがしゃがみやすいというメリットもありますので、バーベルでの動作に慣れるまではダンベルで行っても良いと思いますよ!

【フィジカル編】バスケのディフェンス上達におすすめの筋トレ④:ベンチプレス

胸の筋肉や腕の裏側を鍛えることが出来るベンチプレス。体に厚みがうまれれば接触にも強くなりますので、ベンチプレスの重量が増えれば増えるほど、ゲームでも当たり負けしにくくなるはずです。

ベンチプレスの動きで相手を押すのはディフェンスファールになってしまいますが、押してくる相手に対して接触しながら耐えるのはノーファウル。

積極的なコンタクトで相手の攻め機を削ぐことが出来れば、ディフェンスでの負担がかなり減るかも知れませんしね!インサイドプレイヤーは特に取り組んで欲しい筋トレメニューです。

【フィジカル編】バスケのディフェンス上達におすすめの筋トレ⑤:ショルダープレス

肩や腕の筋肉を鍛えることが出来るショルダープレス。NBA屈指の名ディフェンダーであるアンドレ・イグダーラ選手といえば、大きく発達した肩の筋肉が特徴。

イグドラのような肩や腕を手に入れることが出来れば、相手に無言のプレッシャーをかけることも出来るはずです。

バーベルで行ったほうが重い重量を扱うことが出来ますが、肘や肩関節への負担が軽いダンベルの方が個人的にはおすすめです。

バスケのディフェンスフットワークについてまとめ

バスケのディフェンスフットワークやディフェンス力アップに効果的な筋トレを紹介しました。ポジションや悩みに応じて、この記事で紹介したメニューに取り組んでみて下さい!

自主練としてシューティングやドリブルをする選手は多いかも知れませんが、ディフェンスのような地味なことに取り組む選手は少ないもの。

他の選手がやらないからこそチャンスもあるので、辛くて地味なフットワークや筋トレにも前向きに取り組んでいきましょう!

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