この記事ではジャンプ力を上げる筋トレを動画付きで解説します。大学を卒業してからあらゆるトレーニング方法を学び、ジャンプ力を20cm近くアップさせた私が、おすすめのメニューをまとめました。

『ウエイトトレーニング編』と『ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編』に分けて紹介しているので、トレーニング環境に応じて適切なメニューを選んでみて下さい!

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレメニュー10選!

まずはジャンプ力をアップさせるウエイトトレーニングを紹介します。ゴールドジムでトレーニングを指導していた経験や自分自身の体験談に基づいて、おすすめのメニューを10種類選びました。

正しい方法で筋トレに取り組めば、ジャンプの土台となる筋肉を鍛えることが出来るはずですよ!

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ①:クリーン

ジャンプ力を上げるためのトレーニングとして一番おすすめなのがクリーンです。全身の連動性を養うことが出来る上に、ジャンプに非常に近い動きに対して負荷を与えることが出来るクリーン。

オリンピック競技のスナッチやクリーン&プレスは難易度が高いので、まずはクリーンをマスターしましょう。オリンピックリフターのジャンプ力は、実はバスケ選手やバレー選手よりも高いとか…。

非常に難易度の高い筋トレメニューなので、動画を参考にしながら1つ1つ丁寧にポイントを抑えて取り組んでみましょう。

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ②:スクワット

トレーニングの王様であるスクワット。ジャンプ力をアップさせるための土台になる、非常におすすめの筋トレメニューです。

下半身全体をバランスよく鍛えることが出来るのはもちろん、バーベルを安定させるためには体幹部の筋肉も必要になるので、スクワットをやり込むことで空中姿勢が安定する効果も。

ただしスクワットのMAXとジャンプ力は単純には比例しないので、スクワットの後には実際にジャンプするようなメニューを加えるのがおすすめです。

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ③:デッドリフト

背中の筋肉や腿の裏側を鍛えるのにピッタリなデッドリフト。クリーンの動作を作る上でも欠かせない筋トレメニューです。

背中を丸めて行ってしまうと怪我の原因になる恐れがあるので、上級者以外は背中は丸めないようにした方が良いでしょう。

手の力はなるべく抜くようにして、バーが体の近くを垂直に通るようなイメージで行うと、大きな力が発揮できると思いますよ。

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ④:スプリットスクワット

片脚を前に出した状態で行うスプリットスクワット。前脚のお尻や太ももに高い負荷をかけることが出来ます。自重での筋トレに慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使って負荷を高めましょう。

後述するブルガリアンスクワットよりもバランスが取りやすく、高い負荷をかけやすいのは大きなメリット。膝を前に出すようなやり方もありますが、個人的には真下に体を落とす方法がおすすめです。

体を沈めた際に膝の角度が90度になるくらいの歩幅を目安にするのが良いでしょう。レイアップジャンプに繋がる動きだとイメージしながら行って見て下さい。

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ⑤:フォワードランジ

脚を前に踏み出して、しっかり膝を曲げてから体重を後ろに戻す。ジャンプ力アップのために効果があるフォワードランジですが、つま先よりも前に膝が出ないように注意が必要。

動作に慣れてきたらダンベルやバーベルを使って負荷を高めるようにしましょう。踏み出した一歩でしっかり衝撃を吸収できるようになれば、ジャンプの着地も自然と改善されるはず。

後ろに下がる動きに直結する筋トレなので、うまく実戦に応用できればステップバックなどの切れ味を高めることが出来ると思いますよ!

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ⑥:ブルガリアンスクワット

後ろ足を台の上に乗せて行うブルガリアンスクワット。前脚のお尻や太ももに効率的に負荷をかけられる、筋トレ中級者以上向けのメニューです。

後ろ足の足首を寝かせることで、さらに負荷を高めることが出来ます。物足りなくなってきたら、両手にダンベルを持ったりバーベルを担いだりして負荷を上げてみましょう。

ただし、重量をアップさせるとバランスが難しくなるので、負荷の調整は慎重に…!深くまでしゃがみ込むというトレーニングの基本をマスターしてから、徐々に負荷を高めてみて下さい。

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ⑦:片脚スクワット

バランス能力が求められる片脚スクワット。バスケの競技中に起こりやすい片脚ジャンプの強化に繋がる筋トレです。慣れないうちは机や壁などを持って行っても構いません。

慣れたきたら手にダンベルを持って、トレーニングの負荷を高めましょう。左右の脚力の違いを自分でハッキリ認識できる種目ですし、自分の体をよく知るためにも取り組んで欲しいメニューです。

バスケでは片脚になることは非常に多いので、シングルレッグスクワットをやり込むことで、ジャンプ力だけで無く総合的なパフォーマンスアップが期待できるでしょう。

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ⑧:懸垂

背中を鍛えるメニューの中でも一番おすすめなのが懸垂。体を安定させるための筋肉が自然に鍛えられるので、空中での姿勢も安定しますし、脚が地面を押す力がしっかり上まで伝わるようになるはず。

懸垂が全く出来ないという場合には、パートナーに補助してもらったり、飛び上がる動きで補助したりすると良いでしょう。

斜め懸垂やラットプルダウンなどで筋力をつけて挑戦してからでも良いと思いますが、リバウンドの動きに近い筋トレでもあるので、ぜひ取り組んでほしいと思います。

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ⑨:ベンチプレス

上半身の筋トレ種目として人気があるベンチプレス。ジャンプと言うと下半身の方が重要だと思うかも知れませんが、力強く腕を振るためにも上半身の筋トレは欠かせません。

いくらジャンプ力がアップしても空中での接触に負けてしまっては意味がありませんし、プレイの幅を広げるためにもベンチプレスはぜひ行いたいところ。

胸に当たるまでバーベルをしっかりと下ろすことが大切です。胸の一番高いところでバーベルを迎えに行くようなイメージで動作を行うと、バーベルの軌道が安定しやすくなると思いますよ!

【ウエイトトレーニング編】ジャンプ力を上げる筋トレ⑩:ショルダープレス

肩や腕の裏側を鍛えるショルダープレス。上に伸び上がる動きをサポートする効果が期待できる、ジャンプ力アップにおすすめの筋トレメニューです。

バーベルを使ったショルダープレスは怪我の危険性が高くなるので、おすすめなのは動画でも紹介しているダンベルショルダープレス。

ランジやスクワットと組み合わせて行うようなトレーニングも、全身の連動性を高めるために有効だと思いますよ。

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレメニュー10選!

続いて、バーベルやダンベルを使わないジャンプトレーングや、瞬発的な動きで腱を鍛えるプライオメトリックトレーニングを紹介します。

厳選した10種類のトレーングをバランスよく行うことで、ジャンプ力がアップすること間違いなしですよ!

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ①:ドロップ

台の上から飛び降りるドロップは非常に地味なトレーングですが、怪我を防止するためにぜひ取り入れたい筋トレメニューです。

ジャンプ力がアップすればそれだけ怪我のリスクは高くなってしまいますので、着地に特化したドロップは必須のトレーングだと言えるかも知れません。理想は無音の着地。

動作に慣れてきたら両足の着地タイミングをずらしたり、片脚で着地したりして実戦的な負荷を与えましょう!

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ②:タックジャンプ

ジャンプして膝を出来るだけ胸に近づけるタックジャンプ。実戦でこのようなジャンプをすることは無いと思いますが、膝を引きつけることはトレーングとして非常に有効です。

動画では間に小さいジャンプを挟んでいますが、慣れてきたら連続で行ってもOKです。着地の際に足首やアキレス腱に大きな負荷がかかるので、ある程度体を温めてから取り組みましょう。

スクワットなどのパワー系のトレーニングを行った後に、タックジャンプのようなスピード系のトレーングを行うのが非常に有効です。

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ③:スプリットスクワットジャンプ

脚を前後に開いた状態で行うスプリットスクワットジャンプ。前に出している脚の腿裏・お尻で、強く体を持ち上げましょう。脚を入れ替えるのではなく、高く上に飛ぶことを強く意識するようにして下さい。

動画では毎回脚をスイッチしていますが、脚はそのままにして飛び続けるメニューも有効。慣れてきたらダンベルを持ったりバーベルを担いだりして負荷を高めましょう。

ダンベルを持った状態で脚をスイッチするのは危険なので、スイッチ動作で負荷を高める場合には、肩の上にダンベルを乗せるかバーベルを担ぐようにして下さい。

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ④:ブルガリアンスクワットジャンプ

後ろ脚を台の上に乗せて行うブルガリアンスクワットジャンプは、前脚に強烈な負荷をかける筋トレメニューです。体を出来るだけ上に持ち上げることと、膝を胸に引きつけることが大切。

台がずれると危ないので、安定したものを使うと良いでしょう。慣れてきたらダンベルを持って行うことで、更に負荷を高めることが出来ます。

ブルガリアンスクワットと連続してこちらの種目を行えば、翌日には激しい筋肉痛に見舞われることになると思いますよ…!

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ⑤:片脚ジャンプ

文字通り、片脚で行うジャンプです。動画のように上体を倒すやり方もありますし、ある程度上体を立てて行うのも良いでしょう。

筋肉への負荷はもちろん、足首や腱への負担も大きくなるので、しっかり体を温めてから行うようにして下さい。

バランス力の向上にも繋がるトレーニング種目なので、ジャンプ動作だけでなく他の動きが改善する可能性も高いでしょう。

少しレベルは高くなりますが、パフォーマンスアップのためにぜひ取り組んでみて下さい。

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ⑥:両脚バウンディング

前方への推進力を鍛える両脚バウンディング。筋力を養うだけでなく、着地したエネルギーをそのままジャンプに変換する力も同時に鍛えられる筋トレメニューです。

動画では1回1回止まっていますが、連続で行うことでより実戦的なジャンプ力が身につくでしょう。

バスケの場合はギャロップステップなどの動作に直結するので、実際の動きをイメージしながら取り組んでみて下さい。

かなり進みにくいメニューではありますが、後ろ向きの両脚バウンディングもぜひ取り組んでみて下さい。

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ⑦:片脚バウンディング

片脚でのジャンプを改善できる片脚バウンディング。ランニングジャンプなどの動きに直結するのはもちろん、スプリント力のアップも期待できるでしょう!

前に跳ぶというよりは、体をしっかり上に引き上げる意識で行うことがポイントです。

バスケの場合は、レイアップやランニングリバウンドなどの動作にも繋がりますし、ユーロステップなどの動きにも応用できるはず。

動画のような綺麗なバウンディングを身につけるのは大変ですが、取り組んでみる価値は十分にあると思いますよ!

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ⑧:バリアージャンプ

障害物を飛び越えるバリアージャンプは、腱の反射力を鍛えるのにピッタリなトレーニングメニューです。

ちょうどよい動画が無かったのでひたすら前進する動画を紹介していますが、一つの障害物を前後に往復するようなメニューも非常に有効。

障害物の横に立ち、左右のバリアージャンプを行ってみても良いでしょう。足首の怪我を予防する効果もある筋トレなので、使う筋肉が似ているランジの後などに取り入れてみて下さい!

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ⑨:ボックスジャンプ

地面の反射力を使う感覚が身につくボックスジャンプ。適度な高さと硬さの台が必要になりますが、競技で必要なジャンプ動作が鍛えられる優れた筋トレメニューです。

横向きで行うボックスジャンプや、飛びながら体を90度回転させるような応用系メニューにもぜひ挑戦してみて下さい。

バスケのシュート動作にも近い動きになるので、ジャンプ力だけでなく総合的なパフォーマンスが向上する可能性があると思いますよ!

【ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編】筋トレ⑩:デプスジャンプ

台から飛び降りるエネルギーを真上に変換するデプスジャンプ。負荷が高い筋トレメニューなので、トレーニングの後半に行うことをおすすめします。

動画では着地後に少し間がありますが、接地時間を短くしたほうが腱の強化には良いと思います。慣れてきたら片脚でのデプスジャンプにも挑戦してみましょう。

連続でリバウンドを取る動きなど、バスケの競技に直結するようなジャンプ力が身につくはずですよ!

ジャンプ力を上げる筋トレについてまとめ

ジャンプ力を上げる筋トレについて、『ウエイトトレーニング編』と『ジャンプトレーニング&プライオメトリクス編』に分けて紹介しました。

両者のトレーニングを並行して行うことで、筋力をアップさせながらジャンプへの神経も発達させられるはずです!

この記事を参考に筋トレに取り組んでいれば、少しずつでも確実にジャンプ力はアップするはず…!バスケやバレーなどのスポーツで武器となるような、圧倒的なジャンプ力を手に入れましょう!